Aufmerksamkeit benötigen wir für unser Gedächtnis - um sich Aufträge zu merken, das Gelesene im Buch, einem Gespräch zu folgen uvm. Um sich konzentriert auf eine Sache zu fokussieren und eine Handlung zu machen - ohne sich ablenken zu lassen - dafür ist Aufmerksamkeit nötig.
Zunächst will ich dir kurz erklären, wie die Aufmerksamkeit unterteilt ist:
Es wird der Wachzustand bezeichnet, bzw. die Fähigkeit eine Reaktionsbereitschaft auf Umweltreize herzustellen. Beispiel: Ich sehe ein Reh über die Straße laufen und reagiere adäquat und rechtzeitig. Alterness bezeichnet auch die allgemeine Wachheit. Ein Mensch der z.B. im Koma war, durchläuft verschiedene Phasen wo die Wachheit zunächst noch nicht wiederhergestellt ist.
Ich fokussiere mich auf das Lesen des Artikels und lasse mich nicht vom brausenden Wind abhalten.
Ich mache zwei Dinge gleichzeitig und teile meine Aufmerksamkeit: Ich wasche ab, während ich im Radio die Nachrichten hören kann.
Ich kann mich länger auf eine Aufgabe fokussieren, bei einer reizarmen Umgebung und reagiere sicher und schnell bei Bedarf: Ich schreibe einen Aufsatz und reagiere, wenn jemand an die Tür läutet.
Wir alle kennen Menschen (oder von uns selbst), die einem nicht aufmerksam zuhören können. Wo man merkt, dass sie mit ihren Gedanken wo anders sind. Menschen die ständig nachfragen, obwohl man ihnen die Infos schon 3 mal gesagt hat. Menschen die sich nicht auf eine Sache konzentrieren können usw.
Aufmerksamkeit benötigen wir aber dringend für unser Kurzzeit- und Langzeitarbeitsgedächtnis. Wenn wir nicht aufmerksam bei der Sache sind, können wir uns nicht merken, was der Chef in der Arbeit gesagt hat.
Meist haben wir interne Ablenker und externe Ablenker die uns zu schaffen machen. Ständig alle Reize auszublenden ist für mich der falsche Weg, da ich meinem Gehirn sehr wohl lernen kann, wie es trotz äußerer Reize sich auf eine Sache fokussieren kann bzw. sich nicht in der Ablenkung verliert. Natürlich ist das individuell abzuschätzen. Wenn ich ein Buch lese und gleichzeitig einen spannenden Radiobeitrag höre, wird sich das spießen – für jeden gesunden Menschen.
Unser Gehirn muss allerdings in der Lage sein, störende Reize auch mal auszublenden. Nur so können wir unsere Aufmerksamkeit halten, Handlungen durchführen und bei kurzer Unterbrechung ohne Schwierigkeit wieder fortsetzen. Das kann bei einem Vortrag sein, wenn wir in Ruhe zuhören, auch wenn der Sitznachbar gerade trinkt... sehr banale Dinge, die aber völlig natürlich immer wieder passieren.
Wenn wir immer abgelenkt wären, und unsere Handlung nicht mehr aufnehmen können, weil vor unserem Fenster gerade ein Auto vorbeifährt während wir einen Artikel am Laptop schreiben, ist das für uns und unsere Handlungen sehr mühsam. Wenn wir jetzt beginnen, uns ständig zu schützen, möglichst reizarm zu handeln, verlernt unser Gehirn immer mehr, mit Reizen umzugehen.
Da wir aber durch die Neuroplastizität ein Leben lang lernen, weil unser Gehirn so ausgerichtet ist, können wir lernen, unsere Aufmerksamkeit zu verbessern. Wenn du deine Aufmerksamkeit trainieren möchtest, weil du merkst, dir fällt es schwer, einfach ein Buch zu lesen und eine halbe Stunde wirklich dranzubleiben, dann kannst du das trainieren. Neben den internen Ablenker (wo ich noch dazukomme), spielt die sogenannte Willenskraft und die Entscheidungsfähigkeit eine große Rolle:
Meine Absicht ist zum Beispiel konzentriert ein Buch zu lesen. Ich treffe nun bewusst die Entscheidung dass ich diese Handlung mache. Wenn mir das schwer fällt, dann benötige ich anfangs mehr Selbstdisziplin. Ich benötige immer wieder diese innere Kraft, die sich einschaltet, wenn ich merke, ich möchte gerade aufstehen, was trinken, nochmal aufs Handy sehen usw. Ich muss immer wieder dagegen steuern. Und dazu benötige ich Selbstdisziplin (wird überall benötigt, wenn ich was Neues lerne).
Sich immer wieder daran zu erinnern und wieder zurückzukehren, ist bereits das Training. Ich komme mit meiner Aufmerksamkeit zurück zum Ort des Geschehens. Meist wird einem das Abschweifen erst bewusst, wenn ich mit meiner Aufmerksamkeit wieder zurückkomme. Ah... ich war gerade mit meiner Aufmerksamkeit ja ganz wo anders...
Hierbei ist Meditation eine Möglichkeit, um dich darin zu üben, sodass du immer mehr Bewusstsein bekommst und es viel früher spürst, wenn du mit deinen Gedanken abschweifst! Ich bin seit Jahren ein Fan von Meditation. Nicht nur Spitzensportler oder Manager nutzen dieses Tool, auch viele andere.
Was hat Aufmerksamkeit mit der Körperspannung zu tun?
Sehr viel sogar. Unser Gehirn arbeitet nachweislich konzentrierter, wenn wir ihm Sauerstoff geben. Wenn wir uns bewegen und wenn wir eine gute Muskelspannung haben, ist das förderlich für unsere Aufmerksamkeit. Zum Beispiel Kinder, die sehr schlaff und träge sind, bei der Hausübung mit Rundrücken "lungern", hat das negative Auswirkung auf die Aufmerksamkeitsleistung.
Wer hingegen Ausdauersport, oder Kräftigung wie Yoga, etc. in seinen Alltag integriert, der tut auch was für seine Aufmerksamkeit! Beim Sitzen kannst du Körperspannung einbauen, in dem du auf der Stuhlkante sitzt, ein Wackelkissen verwendest, oder zwischendurch auf einem Peziball... Du wirst sehen, dass du gar nicht anders kannst, als aufmerksam deiner Tätigkeit nachzugehen. Hin und wieder an einem Steharbeitsplatz mit dem Laptop arbeiten ist nicht nur ergonomisch, sondern auch für deine Aufmerksamkeit wohltuend!
Hast du schon mal eine Balanceübung gemacht und warst dabei mit den Gedanken ganz wo anders? Wahrscheinlich nicht, denn sonst kann keiner die Balance halten...
Interne Ablenker:
Gerade Menschen mit vielen Sorgen, die nicht gut schlafen, viel grübeln, überlastet sind, von der Stimmung her im unteren Bereich sind, haben häufig mit internen Ablenker zu tun. Interne Ablenker werden vorwiegend dann zum Problem, wenn sie dysfunktionale Gedanken beinhalten.
Werde dir deiner dysfunktionalen Gedanken bewusst. Schreibe alles auf, was dich belastet. Übe dich darin, diese auch zu erkennen. Weitere Möglichkeiten sind, dass du du dich im Loslassen und Friedenschließen mit diesen Gedanken übst. Wenn du ganz viele negative Gedanken bemerkst, suche dir wenn nötig entsprechende psychologische Hilfe!
Externe Ablenker:
Handy, Radio, Geräusche, Personen uvm. können zu externen Ablenker werden. Nicht immer haben wir das in unserer Kontrolle. Ob sich neben mir wer die Nase schneuzt und ich deswegen beim Vortrag den Faden verliere, liegt in unserer Verantwortung damit umzugehen.
Übe dich immer wieder, die Ruhe zu bewahren. Atme tief durch und komme zurück zur Situation!
Gibt es Situationen, wo so viel äußere Eindrücke wie Geräusche auf dich einprasseln, sind Noise Cancelling Kopfhörer eine gute Wahl. Liegt es an vielen visuellen Reizen, dann kannst du durch Umweltanpassung vieles beheben. Durch richtige Sitzposition in einer reizarmen Umgebung, wo dein Kopf nicht zum Fenster raussieht uvm.
Wachheit:
Vielleicht kennst du das, du fühlst, dass du durch zu langes Sitzen den Bezug zu deinem Körper verlierst. Du merkst das daran, weil du ständig deine Sitzposition wechselst. Es kann zu einer inneren Unruhe kommen.
Meist ist das deswegen, weil deine Formatio Reticularis im Hirnstamm unterversorgt ist. Es benötigt Meldung über deine Körperlage/position. Die Formatio Reticulairs weiß nämlich nicht mehr, wie der Lagesinn ist. Sie braucht aber das Raumlage- Wissen über deinen Körper, damit das Gehirn wach sein kann.
Hierbei können Stressbälle oder andere taktile Reize Abhilfe schaffen. Auch das Aufstehen und einatmen von frischer Luft ist für deine Formatio Reticularis super! Wenn du dich in so einer Situation zwingst, still zu sitzen, bewirkst du das Gegenteil. Das ist sehr ungesund. Wenn du spürst, du wirst unruhig, dann gib deinem Körper was er braucht! Es ist natürlich, dass wir Menschen uns bewegen wollen. Manche können halt länger still sitzen und andere nicht.
Viele individuelle Faktoren spielen für die Wachheit eine Rolle: Schlaf, optimale Nährstoffversorgung im Blut, persönliche Sorgen und das physische Wohlbefinden (habe ich wo Schmerzen). Es ist auch davon abhängig, wie interessant die Situation/Information ist, auf die ich mich konzentrieren soll.
Und ich muss dir sicher nicht sagen, aber je langweiliger und monotoner zum Beispiel die Vortragsstimme, umso schlechter ist es mit unserer Wachheit bestellt ;).
Der Begriff Achtsamkeit (Mindfulness) wird aktuell ja gerade überall verwendet... Achtsamkeit meint, dass wir mit unseren Gedanken bei einer Sache sind und eine sehr klare, präsente und starke Fokussierung einnehmen. Beispiel: Ich möchte Kaffee trinken. Zuerst entsteht der Gedanke, danach folgt der Körper und ich richte mir den Kaffee her und trinke. Meinen Gedanken sind absolut beim Kaffee und der Tätigkeit, ohne in die Zukunft zu schweifen (was mache ich nach dem Kaffee trinken) oder in der Vergangenheit zu sein.
Wenn wir nicht präsent sind, ist es schwierig, bei einer Sache zu bleiben und uns nicht ablenken zu lassen. Unser Leben läuft dann an uns vorbei. Hier findest du wirksame Achtsamkeitsübungen: Raus aus dem Kopf, rein in den Körper
Alles Liebe, Christina
[vc_row][vc_column][vc_column_text el_class=""]So oft heißt es, das Kind benötigt Ergotherapie, weil es sich selbst nicht spürt oder psychiatrische Klienten die ihren Körper nicht wahrnehmen...doch auch ganz viele gesunde Menschen passiert dies, wenn sie zu sehr im Kopf sind – dass sie dann ihren Körper nicht mehr gut spüren.
Auch ich kenne das von mir immer wieder mal... und da ist das Hilfreichste, dass man wieder einen Körperbezug zu sich herstellt, damit der Kopf still werden kann. Im Grunde würde es oft schon ausreichen, 3 mal tief zu atmen, damit es im Inneren still wird. Doch es gibt auch ein paar andere Ideen, wie du deinen Körper spürst, wenn es gedanklich gerade sehr laut ist! Du bekommst einige Tipps, was du machen kannst, wenn dein Kopf raucht und du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht!
Raus aus dem Kopf gelingt dann, wenn du deine Sinnesorgane wieder schärfst und ins Fühlen und Wahrnehmen kommst – sprich in den Körper!
1.Zuerst einmal ist es hilfreich, sich bewusst zu machen: "Ah... ich bin gerade sehr im Kopf"
2. Im zweiten Schritt: annehmen der Situation, dass es gerade so ist. Erst wenn du den Zustand für dich mal annimmst, kannst du ihn auch verändern
Frage dich, welche Möglichkeiten fallen mir ein? Was könnte ich tun, um in den Körper zu kommen?
Achtsam im jetzigen Moment zu sein bedeutet, dass dort wo meine Gedanken hingehen, auch mein Körper folgt. Ich bin in dem Moment wo ich eine Handlung mache, mit meinen Gedanken voll und ganz dabei. Ich denke weder in die Zukunft, noch in die Vergangenheit. Weil wenn ich zum Beispiel unachtsam abwasche und mit dem Gedanken abschweife, z.B. kommt der Gedanke, "ich habe Durst, ich will was trinken", wandern meine Gedanken dort hin und mein Körper folgt. Ich trinke und unterbreche den Abwasch. Es sei denn, ich bin mir dessen bewusst. Ich gehe mit meiner Aufmerksamkeit nicht weiter diesem Gedanken nach, sondern kümmere mich wieder um den Abwasch.
Viel zu oft sind wir so im Kopf, dass wir Dinge nebenbei machen und nicht mit allen Sinnen spüren. Wir sind gedanklich immer beim nächsten Schritt.... und der Körper folgt. Was dazu führt, dass wir gedanklich hin und her springen, uns passieren Fehler, uns fällt was runter, sind ungeschickt... vielleicht kennst du das. Die folgende Übung kann dir helfen:
Leg dich ins Bett oder auf die Couch und schalte deine Sinnesorgane an: mache eine tiefe Bauchatmung und gehe alle Sinnesorgane durch:
Du kannst dich zuerst aufs Hören fokussieren (mit geschlossenen Augen): Hören: Was kannst du alles hören? Das Auto, Ticken der Uhr, vielleicht läuft die Waschmaschine, Vogel zwitschern, den Wind etc. Zähle alles laut auf, was du hören kannst.
Wenn du glaubst, schon alles gehört zu haben, frage dich nochmal: Was höre ich noch? So lange, bis du wirklich von der Achtsamkeit her ganz bei dir bist.
Sehen: Was kannst du alles sehen? Zähle alles auf, was du siehst in dem Raum wo du dich gerade befindest, sehen kannst.
Riechen: Was kannst du riechen? Riechst du überhaupt etwas?
Fühlen: Welche Körperstellen berühren die Unterlagen? Wo befinden sich die Fersen? Wo liegen sie auf? Der Hintern: Wo berührt er die Fläche? Ist es weich oder hart? Gehe alles durch, wo dein Körper die Unterlage berührt und spricht gedanklich mit wie es sich anfühlt.
Das Gehirn muss angeregt werden, einen anderen Sinneskanal zu nützen um mit dem ganzen Gedankenchaos aufzuhören.
In der ergotherapeutischen Behandlung spielt auch der Einfluss der Umwelt auf das Handeln eine große Rolle. Es kann sein, dass räumliche Bedingungen hemmen oder uns unterstützen. Wenn wir beispielsweise etwas verändern, damit wir ergonomischer oder strukturierter handeln können. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Umwelt zu nützen, um im gegenwärtigen Moment zu sein.
Du denkst dir jetzt vielleicht, na super. Nicht viel Neues dabei... Im Grunde hast du womöglich das schon 100 mal gehört oder gelesen oder hast sogar selber eine Idee was du machen kannst.
Zwischen lesen und Informationen aufnehmen und umsetzen, ist ein großer Unterschied. Wir nehmen tagtäglich so viele Informationen auf, dass wir schon alleine deswegen nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht. Wenn du das jetzt liest, leg danach dein Handy, Laptop, PC, alle diese informationsüberflutenden Geräte weg, denn sie bringen dich noch mehr in den Kopf.
Hole dir einfach in Erinnerung was du alles machen kannst und übe dich darin, dass in deinem Alltag zu etablieren, wenn du merkst, du bist wieder sehr im Kopf. Du wirst sehen, je schneller du das merkst und dagegen steuerst, wirst du dich daran gewöhnen, sodass du das immer früher bemerkst, dass es gerade unrund läuft und du vielleicht gerade sehr viel nachdenkst.
Anfangs ist ein mühsamer Prozess, doch es wird leichter werden, garantiert!
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Sehr geehrte Damen und Herren!
Leider biete ich derzeit keine Termine in der Praxis Pettenbach.
Vielen Dank, Christina Gegenleitner
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